Wenn Sie schon einmal Kalorien reduziert, ein paar Wochen lang stetig abgenommen haben und die Waage dann trotz allem einfach stehen blieb, haben Sie erlebt, was gemeinhin als Abnehm-Plateau bezeichnet wird. Es ist einer der häufigsten, und am meisten missverstandenen, Gründe, warum Menschen eine Diät aufgeben.
Was während eines Plateaus tatsächlich passiert
Beim Abnehmen verlieren Sie auch einen Teil des Gewebes, das im Ruhezustand Energie verbrennt. Ein leichterer Körper braucht schlicht weniger Kalorien zum Funktionieren als ein schwererer. Zusätzlich neigt der Körper dazu, sich an anhaltende Kalorienreduktion anzupassen, indem er effizienter mit der verbleibenden Energie umgeht. Manchmal als adaptive Thermogenese bezeichnet. Beides ist kein persönliches Versagen, sondern eine recht normale physiologische Reaktion auf reduzierte Nahrungsaufnahme.
Warum „weniger essen, mehr bewegen" irgendwann an seine Grenzen stößt
Der Rat ist nicht falsch, hat aber eine Obergrenze. Die Kalorien immer weiter zu senken verstärkt die Anpassung tendenziell und kann Energie, Schlaf und Stimmung so weit beeinträchtigen, dass die Konsistenz darunter leidet. Das ist meist der Grund, warum derselbe Plan, der für die ersten 5 kg funktioniert hat, bei den nächsten 5 kg nicht mehr greift.
Was über weiteres Kalorienkürzen hinaus meist hilft
- Protein und Schlaf priorisieren. Beides beeinflusst, wie der Körper die aufgenommenen Kalorien verwertet
- Krafttraining ergänzen, das hilft, das stoffwechselaktive Gewebe zu erhalten, das Diäten tendenziell reduzieren
- Die Kalorienzufuhr regelmäßig neu bewerten, statt anzunehmen, dass eine feste Zahl dauerhaft passt
- Ein Nahrungsergänzungsmittel als mögliche Unterstützung für einen trägeren Stoffwechsel betrachten. Nicht als Ersatz für die obigen Grundlagen
Das heißt nicht, dass der Stoffwechsel die einzige Variable ist. Genetik, Medikamente, Schlaf und Stress spielen ebenfalls eine Rolle. Aber zu verstehen, dass ein sich verlangsamender Stoffwechsel ein normaler, erklärbarer Teil des Abnehmens ist (statt ein Zeichen, etwas falsch zu machen), erleichtert es meist, anzupassen statt aufzugeben.